Szukaj

Navigation

Tag Archives:
świadomość

13 marca 2016

Warm Up sposobem na poznanie siebie i swoich potrzeb.

#warmup 2 komentarze

Bardzo dawno temu, bo będzie już jakieś 5 lat, prowadziłam w radio audycję „Być ze sobą, czyli 30 minut tylko z własnym ja”. Dziś nie wiem jak mogłam wymyślić taki tytuł, i że przekonał on jednak słuchaczy, by podkręcić głośność w komputerze.
Wtedy wypracowałam rytm audycji, rytm „bycia ze sobą” tak, by naładowało to słuchacza na cały tydzień pozytywną energią, a przynajmniej, by przez te 30 minut rzeczywiście doświadczył siebie w taki sposób, na jaki na ogół gonitwa w dzisiejszym świecie rzadko pozwala, by odkrył siebie na nowo.
Dziś po audycji prawie nie ma śladu (są jeszcze pocięte podcasty), ale „bycie ze sobą” trenuję dalej i gdzie mogę tam zasiewam ziarenko potrzeby takiego właśnie bycia. Moją autorską metodę Warm Up  prowadzę podczas warsztatów w taki sposób, by miała właśnie ten rytm, który odkryłam podczas przygotowywania i prowadzenia audycji.
Warm Up uczy praktycznych ćwiczeń zbliżających nas do tego stanu.
Być „tu i teraz” to jedno, ale reagować na to co w nas, gdy odbieramy impulsy z „tu i teraz” , umieć odczytywać siebie, gdy jest się w „tu i teraz” – to długotrwająca, ale jakże przyjemna nauka. A potem…. a potem to już same korzyści 🙂

Jedno z najprostszych ćwiczeń, które łączy w sobie wszelkie możliwe metody pracy z ciałem i umysłem wygląda mniej więcej tak:

Usiądź wygodnie, albo stań. Zamknij oczy.

Oddychaj tak, jak potrzebuje tego twój organizm. Postaraj się nie zmieniać pozycji, ale też nie kontrolować oddechu czy ciała zanadto. Zaobserwuj, gdzie najpierw idzie twoja uważność. Jakie jest to miejsce? Gdzie ono jest? Na zewnątrz ciebie? W ciele? Na ciele czy w środku? Postaraj się nie oceniać. W tym ćwiczeniu nie można popełnić błędu.

Jeśli uważność była na zewnątrz – postaraj się teraz przenieść ją do środka ciała.
Teraz tam, gdzie zwracasz uwagę – pozostaw ją na dłużej – nie uciekaj, bo uważność idzie dalej.

Dopiero, gdy zauważysz zmianę (dla kinestetyków może mieć ona formę koloru, większego rozluźnienia, obrazu, kształtu; dla analityków może to być po prostu rodzaj „nudy”, głębszy wdech, potrzeba zmiany fizycznej – potrzeba zmiany pozycji) przejdź do następnego miejsca, gdzie kieruje cię twoja uważność.

Daj sobie na to ćwiczenie od 2 minut do 15 – na ogół długość wynika z zaawansowania w „byciu ze sobą” 😉

Na koniec ogarnij uważnością całe ciało. Weź głęboki wdech i otwórz oczy. 🙂
Już niedługo warsztaty Warm Up w nieco innym wydaniu podczas Konferencji „Coach, Trener, Doradca zawodami XXI wieku”.  Poćwiczymy Warm Up a przy okazji powiem, jak i kiedy wykorzystać Warm Up w coachingu. Zapraszam Was serdecznie!
Więcej informacji tu: http://www.konferencjactd.pl

3 sierpnia 2015

Warm Up w wakacje?

#warmup No Reply

Ostatnio poprowadziłam indywidualne zajęcia dla pary.

Tym razem czysty Warm Up, bez łączenia z ćwiczeniami coachingowymi.

Same narzędzia…

  • Co robić gdy mamy małą przestrzeń i niewiele więcej czasu, a potrzeba relaksu ogromna?
  • Co robić, gdy możemy pozwolić sobie na świadomy proces?
  • Jak pracować razem i pogłębiać relację?

Zajęcia jak zawsze intensywne i uruchamiające procesy. Świadomość ma wielką moc. Wystarczy ją obudzić a już zawsze będzie kusić, pociągać, wciągać.

Bywają tacy zapaleńcy, jak ta moja wspaniała para, która w środku lata zdecydowała się na pogłębienie świadomości i wiedzy poprzez Warm Up.

Zapytali się mnie pod koniec zajęć, czy ja ćwiczę regularnie Warm Up? 😀

…ale czy ja to mogę nazwać ćwiczeniem?? Warm Up już po prostu jest dla mnie formą funkcjonowania. Wygląda to mniej więcej tak:

Gdy wstaję z łóżka (ileż mocy mamy w swoich stopach – wystarczy je zauważyć i docenić) , biorę prysznic (kręgosłup będzie nam wdzięczny za codzienny masaż – a ciało odwdzięczy się głębszym oddechem), zaczynam pracę (czasem brak energii, albo skupienia a wystarczy pół minuty by nabrać chęci do działania), gdy pojawiają się spięcia w ciągu dnia (skan jako podstawowe ćwiczenie Warm Up’u daje więcej niż plany masażu, bo przecież kiedyś w końcu znajdę czas… 😛 ), i wieczorem, gdy idę spać (poczuć ciało po całym dniu – bezcenne).

Takie rano, wieczór, we dnie, w nocy…

Parę dni później dostałam taką piękną rekomendację:

Spotkałam się z Anią po raz pierwszy na zajęciach w maju, w kilkuosobowej grupie. Oprócz pracy z ciałem, pracowałyśmy coachingowo. Nigdy wcześniej w ten sposób nie pracowałam. W przeszłości poznałam metodę Lowena, znałam narzędzia coachingowe, jogę, medytację, ale połączenie zaproponowane przez Anię było czymś zupełnie nowym. Najbardziej przemówiły do mnie techniki szybkiej relaksacji, do której mogę mieć dostęp właściwie w każdej chwili – w pracy, w pociągu, przed ważnym spotkaniem. Zaczęłam stosować niektóre z metod Warm up’u opracowanych przez Anię i zobaczyłam, że te kilka minut skupienia na ciele w ciągu dnia przynosi świetne rezultaty. Mogę praktycznie w każdej chwili się zrelaksować, świadomie poznać napięcia w ciele i szybko je usunąć. Niektóre zagadnienia wymagają bardziej regularnej pracy, na którą daję sobie więcej czasu i na pewno będę do nich wracać. Warm up traktuję więc dwojako – jako długofalowe wyzwanie do pracy z ciałem i świadomością oraz jako skuteczne narzędzia do celów, do których aktualnie dążę.

/ Magdalena /

Każdy kto jest chętny na zajęcia grupowe bądź indywidualne zapraszam do kontaktu.

Można pisać na warmup@annakerth.pl albo kerth.anna@gmail.com

 

15 czerwca 2015

Warm Up idealny na końcówkę długiego weekendu…

#warmup No Reply
warm up w długi weekend

Długi weekend… Kto pamięta, by wykonywać jeszcze jakieś ćwiczenia relaksujące? Aktywizujące?…Koncentrujące??? Hmm…. Przecież cały weekend jest jednym wielkim relaksem…bardzo szeroko rozumianym 😉
Przychodzi jednak taki moment, że człowiek tak bardzo odpoczywał, że aż czuje się zmęczony i wtedy pojawia się myśl… „teraz to przydałyby się wakacje”.

Co jednak może nam pomóc, gdy 365 dni wakacji w roku wydaje się być niewystarczającą ilością?

Może mały skan?

yun_3782

Skan w Warm Up’ie to świetny sprawdzian stanu przed i po ćwiczeniem, ale to także idealnysposób na szybką relaksację… A w taki czas jak teraz, to świetne narzędzie do tego, by zorientować się czego potrzebuje nasze ciało;  by dać mu chwilę oddechu i też dowiedzieć się czy, aby przypadkiem nie jesteśmy na magicznej granicy, gdy odpoczynek zaczyna być zmęczeniem. 

W zależności od tego czy robisz ćwiczenie rano czy wieczorem, czy jesteś w biegu czy masz czas tylko dla siebie – wykonuj skan na stojąco, siedząco albo leżąco. Jak Tobie wygodniej…

Daj uważność po kolei każdej części ciała. 
Zaczynaj od stóp a skończ na czubku głowy.

Pozwól, by oddech szedł swobodnie, tak jak chce twój organizm.

Daj uważność kolejno stopom. Poczuj jakie dzisiaj są? Jak różni się lewa od prawej? Gdzie jest napięcie? Postaraj się nie poruszać niby w trakcie ćwiczenia. 

I przejdź do kostek, następnie łydek, kolan, ud….

Z każdą częścią ciała postępuj tak samo. Dawaj jej uważność, ale nie oceniaj. Tylko obserwuj, jak się czujesz dzisiaj? Jakie są różnice? Gdzie jest napięcie, a gdzie totalne rozluźnienie? Może gdzieś czujesz „mrowienie”?

Biodra, talia, brzuch, klatka piersiowa…

Następnie dłonie, przedramiona, łokcie, ramiona….

Szyja…

Głowa…. Twarz, żuchwa, poliki, powieki, skóra głowy….

Pamiętaj o oddechu. Nie wstrzymuj go, ale też nie kontroluj zanadto.

Na koniec ogarnij myślą całe swoje ciało.

Które miejsca najbardziej przykuwają twoją uwagę? 

Pamiętaj nie oceniaj. To jest informacja dla Ciebie.

Miejsca, które najbardziej są spięte traktuj łagodnie, kieruj tam myślą wdech, rozmasuj delikatnie…

Miłego odpoczynku!

27 maja 2015

Warm Up w domu, w pracy, w przerwie na lunch…

#warmup No Reply

Co raz więcej pytań o Warm Up…

Definicji tyle, ile osób, którym próbuję to przedstawić.
Najlepiej, jeśli samemu się spróbuje…
Warm Up stał się metodą nie dlatego, że nikt nigdy wcześniej nie znał tych ćwiczeń, ale dlatego, że dodałam poszczególnym ćwiczeniom tzw. „swojego sznytu”.
Ponieważ nikt nie wie co to za metoda a nie każdy ma czas, możliwości a może i chęci, by na zajęcia dotrzeć i w grupie ćwiczyć – postanowiłam, że przez najbliższe miesiące co 3 dzień będę umieszczała tutaj propozycję ćwiczenia na kolejne trzy dni.
Jeśli będziesz wykonywać podane ćwiczenie przynajmniej raz dziennie aż do otrzymania następnego – jest szansa, że dowiesz się, dlaczego i w jaki sposób Warm Up staje się sposobem na życie.
Koniec końców z niektórych ćwiczeń  może będziesz korzystać częściej.
A jeśli będziesz chciał/a poznać pełny wymiar tego, czym jest moja metoda pracy z ciałem i umysłem – zawsze możesz wpaść na zajęcia.
Dzisiaj propozycja ćwiczenia na rano… choć tak naprawdę warto o nim pamiętać także w ciągu dnia.
Stawia „na nogi”, pobudza, poprawia koncentrację, daje lepsze poczucie bycia „tu i teraz”, wzmacnia poczucie własnej wartości

 

Co zrobić, gdy wstajesz rano „lewą nogą”? 
Unknown
Wróć do łóżka i… Wstawaj powoli.
( No dobrze, jeśli już dawno jesteś w pracy, możesz to zrobić po prostu przy biurku… możesz też w miarę potrzeb modyfikować ćwiczenie )
 
Zanim wstaniesz usiądź na łóżku i poczuj jak stopy dotykają podłogi. Zamknij oczy i poczuj podeszwy stóp. 
 
Poruszaj nieco palcami u stóp. Naciśnij mocniej stopami do podłogi.  Następnie rozluźnij stopy. ( …i tak parę razy dopóki naprawdę nie poczujesz całymi stopami podłogi )
 
Rozmasuj stopy i łydki. 
 
Potem wstań i przeciągnij się.
(jeśli nie możesz, bo jesteś przy biurku w otoczeniu, które może nie zrozumieć… 😉 ściągnij po prostu łopatki razem a potem pociągnij ramiona w dół, następnie rozluźnij plecy )
 
Zwróć uwagę na trzy elementy w swoim pokoju – to może być kwiatek, obraz, szafa…  
Skoncentruj na nich wzrok. (najlepiej jeśli możesz je również wskazać palcem, ale nie jest to konieczne 😉 )
 
Jeszcze raz się przeciągnij. I strzep ręce. 
(wersja dla tych przy biurku… poruszaj palcami dłoni, wolniej, szybciej… )
 
Pomyśl o tym co chcesz dzisiaj zrobić? Jak chcesz się czuć po całym dniu?
 
Rób ćwiczenie nie dłużej niż 3 minuty. 
Z czasem będzie Ci to zajmowało coraz mniej czasu. Im częściej będziesz też wykonywać to ćwiczenie, tym częściej zaczniesz zauważać w sobie zmiany i to, jak bardzo każdy poranek różni się od siebie.
Niech ten rodzaj wstawania stanie się dla Ciebie rytuałem dopóki nie poczujesz, że potrzebujesz zmiany.
Daj znać, jak się czułeś/aś po zrobieniu ćwiczenia? Gdzie je robiłeś/aś? Co sprawiło Ci trudność?
2 marca 2015

SIŁA I MOC W NOGACH, czyli tzw. „uziemienie”

#warmup No Reply

Wczoraj przy okazji Dnia Żołnierzy Wyklętych byłam na meczu piłki nożnej… Miałam swoje pierwsze w życiu prywatne całoweekendowe obchody tego Święta i bardzo się z tego cieszę.

Ale do rzeczy… Na boisku zobaczyłam jednego z piłkarzy, który co prawda podczas tego meczu nawet wykonywał dość dobrą robotę, ale było widać w sylwetce, że tego dnia nie był… jak to się mówi: „uziemiony”.
Mamy poniedziałek i warto wejść w tydzień z całą swoją mocą i siłą. 


fot. Paweł Noisowski
fot. Paweł Noisowski
Nogi to nasza podstawa. Jeśli nie będziemy w nich czuć oparcia, to choćby głowa wymyśliła coś najbardziej spektakularnego, to jeden mały argument z przeciwnej strony może zwalić nas z nóg.
Silne nogi to nie sztywność i ciężar, ale siła, energia i gotowość do działania.

Właśnie przed chwilą wykonałam taką seryjkę ćwiczeń i już nie tylko ciało, ale i umysł rwą się, by zaraz po tym wpisie biec do kolejnych zadań dnia dzisiejszego.

Banan na ustach sam się pojawił 😀
Ćwiczenia te najlepiej wykonywać na boso, w skarpetkach albo bardzo wygodnych butach. Nie polecam w tym wypadku szpilek, choć dla zaawansowanych pewnie i w ten sposób, by się udało 😉

ĆWICZENIE: 
 

miejsce: około 1m2czas: 5 – 7 minut.

Wstań. Stań szerzej niż zwykłeś to robić. Lekko ugnij kolana. Zacznij maszerować. Tup nogami.
(Nie musi być głośno. Zauważ, że jeśli nie będziesz chciał tego robić głośno, ale dokładnie, stopy jeszcze pełniej będą przywierać do podłogi – a właśnie o to chodzi! )
Wykonaj przynajmniej 10 kroków.
Teraz stań wyprostowany. Stopy na szerokość ramion. I wykonaj podnoszenie na palce. Najwyżej jak potrafisz. Także 10 razy.
Stań obok ściany, krzesła, albo czegoś, czego możesz w razie utraty równowagi się przytrzymać.
Wykonaj to samo ćwiczenie, ale na jednej nodze. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdej stopie.
Tym razem niech to będzie bardzo wolny ruch.
Jeszcze raz przemaszeruj 10 kroków jak za pierwszym razem.
Stań na szerokość bioder i potrząsaj kolanami. Kolana do środka i na zewnątrz. Najszybciej jak się da.
Teraz potrząsaj biodrami. Lewo – prawo. Też najszybciej jak potrafisz.
Następnie strzepuj nogi przed siebie. Raz jedną, raz drugą. Postaraj się podnosić je wysoko. Na każdą nogę po 5 razy.
Teraz postaraj się strzepać nogi w tył. Raz jedną, raz drugą. Po 5 razy każda noga.
I to samo na boki.
A teraz szybko zacznij tupać w miejscu. Nie ma być to trucht. A raczej znowu tupanie.
Przejdź się po pokoju. Czując swoje całe ciało. Zwróć uwagę na stopy. Niech całe podeszwy dotykają podłogi. Idź od całej pięty do palców. I wypróbuj krok od nasady palców do pięt.
Jak się czujesz? 🙂
 
Miłego dnia! 
 
P.S. Jeśli macie jakieś pytania albo trudność w wykonaniu ćwiczenia… Piszcie! 
Pozdrawiam, Ania